睡不好加速死亡和衰老如何拥有黄金睡眠

熬夜追剧，熬夜工作，熬夜看球

无目的熬夜，报复性熬夜

或是

晚上辗转反侧，忧思重重

第二天早上脑袋昏沉，反应迟钝

……

现代社会人们生活、学习压力大

这些没睡好觉的状态

已成为家常便饭

人的一生中有三分之一的时间在睡眠中度过，然而对于很多年轻人来说，在当下快节奏的生活中，睡个好觉似乎变成了一种奢侈。

超3亿中国人有睡眠障碍

根据世界卫生组织统计，全球睡眠障碍率达27%，睡眠障碍疾病包括睡不着、睡不醒和睡不好三大类90多种。中国睡眠研究会此前公布的睡眠调查结果显示，中国超3亿人有睡眠障碍，成年人失眠发生率近4成，且这个数据仍在逐年攀升中。而近些年来，熬夜猝死的新闻层出不穷，更是让人不寒而栗！

睡不好有哪些危害？

加速死亡和衰老

长期睡眠不足会缩短人的寿命，每晚睡眠不足4小时的成年人，其死亡率比每晚睡七八个小时的人高%，衰老速度也是正常人的2.5～3倍。

引发多种疾病

睡眠障碍还与抑郁症、糖尿病、脑卒中、癫痫、痴呆、儿童智力发育、肾功能损伤、性功能障碍等多种疾病相关。研究发现，经常失眠的人发生中度抑郁的危险是正常人群的5倍。

造成交通事故

失眠、缺觉还带来了大量交通事故和经济损失。据我国有关部门统计，因疲劳驾驶造成交通事故的占特大交通事故的40%～80%。

怎样的睡眠是高质量睡眠？

世界卫生组织曾制定评价标准，具体包括：30分钟内入睡；睡眠沉，呼吸深长无打鼾，夜间不易惊醒；起夜少，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境；早晨起床后精神好；白天头脑清晰，工作效率高，不困乏。

如何拥有高质量睡眠？

保持卧室安静、黑暗

黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素，这种激素正是控制昼夜循环的。用厚重的窗帘隔绝外界光源，借助风扇或者白噪音掩盖恼人的声音。

做好入睡准备

入睡前可以读几页书或者花5-10分钟打理个人卫生，也可以冥想一会儿。

不在床上玩手机

避免在床上玩手机。建议晚上睡觉时，别把手机带进卧室，强迫自己远离手机。

驯服你的胃

无论太饱或者太饿都会干扰睡眠。别在临睡前吃大餐，或者饥肠辘辘。如果真的很饿，吃些富含碳水化合物的小点心。

警惕咖啡因

每天摄入过量的咖啡因，即使不在睡眠时间发挥影响，也会导致睡眠不规律。睡前不喝浓茶、咖啡。

冲个澡

临睡前1到2小时冲个热水澡。当你离开浴盆后体温会逐渐下降，令你感到疲倦。不过，别临睡才洗，那会使人兴奋，反而睡不着。

换张好床

床太软会导致睡姿不正，还会导致肌肉僵硬和背部问题。如果你起床的时候床垫凹下去一块，那么这张床就太软了。如果你的床垫的使用时间高于10年，便要换掉。

睡前吃这些食物有助于睡眠

富含松果体的食物

富含松果体的食物可以有效改善睡眠，这是因为人的睡眠质量与大脑中的松果体素密切相关，这种物质会经血液循环而作用于睡眠中枢使人体产生浓浓睡意。这类食物主要包括番茄、香蕉、甜玉米。

对抗咖啡因的食物

对抗咖啡因的食物主要代表有酸枣仁，酸枣仁中含有的酸枣仁皂甙A、酸枣仁皂甙B、桦皮醇、桦皮酸及3种甾醇类物质，能够降低血液中去甲肾上腺素的含量，从而对抗由咖啡因引起的睡眠不佳。

含色氨酸的食物

5-羟色胺有催眠作用，会使人犯困，而色氨酸是转化为5-羟色胺的一种氨基酸。到了晚间，如果体内的色氨酸不足，会使人难以入睡，所以睡前吃含有色氨酸的食物，例如小米、牛奶、面包或馒头等。

睡前不要吃这些食物

睡前最好不要吃难以消化的食物

例如脂肪类食物，因为这类食物所需的消化时间比较长，如果消化未完全，人就躺下睡觉，不但会加重胃的负担，所造成的睡眠体验也比较差。

睡前也最好不要吃会“胀气”的食物

例如黄豆、红薯等，这类食物会在消化过程中产生大量气体，影响到人的睡眠质量或者造成失眠。

睡前不要吃高热量食物

晚上最主要的活动是睡觉，在这个过程中，消耗的热量要远远小于白天，如果晚上吃过多的高热量食物，容易转化为脂肪，使人长胖，影响人体健康。

睡前不要吃有兴奋作用的食物

在晚上喝一些咖啡、可乐、浓茶等带有兴奋作用的饮料，会让大脑处于兴奋状态，从而造成失眠的情况，还有睡前吃巧克力也会影响睡眠。

睡前不要喝酒

有人认为睡前喝红酒可以帮助睡眠，实际上酒虽然能让人快速入睡，但只会使人停留在浅眠期。而且酒在新陈代谢过程中会释放一种天然的兴奋剂，也会影响到人的睡眠质量。

长期没睡好觉的朋友们，赶快转变睡眠模式，拥抱高质量睡眠吧？祝你从今晚开始，天天都有好觉睡，同时，也要多做身体检查

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